1975 में प्रसिद्ध फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन द्वारा विकसित डुकन आहार, निरंतर विकास के अपने 30 साल के इतिहास में पूर्णता तक पहुंच गया है।
यह अधिकांश एनालॉग्स से अनुकूल रूप से भिन्न है क्योंकि वजन कम करना शरीर की थकावट, उपभोग किए गए भोजन की मात्रा में खुद को सीमित करने से जुड़ा नहीं है, बल्कि परिणाम के विश्वसनीय समेकन के साथ अधिक जुड़ा हुआ है। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि इस तरह की सफल पद्धति ने बेतहाशा लोकप्रियता हासिल की है।
डॉ. डुकन पोषण के क्षेत्र में सबसे बड़े और सबसे प्रभावशाली विशेषज्ञों में से एक हैं। मोटापे से निपटने के उनके तरीकों के नुस्खे लाखों प्रतियों में बेचे जाते हैं। कमर की चर्बी के खिलाफ अपने दुर्जेय हथियार में लगातार सुधार जारी रखते हुए, पियरे डुकन ने बाद में अपने "वेट लॉस लैडर" आहार का एक एक्सप्रेस संस्करण बनाया।
डुकन आहार का सार
विधि के अनुसार प्रोटीन आहार में 4 सीमांकित चरण शामिल हैं:
- एक अल्पकालिक प्रोटीन "हमला" प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को छोड़कर बाकी सभी चीजों को पूरी तरह से खत्म कर देता है। इस समय, अतिरिक्त वजन रुक-रुक कर कम होता है।
- "क्रूज़" ("अल्टरनेशन") थीम को अधिक धीरे से विकसित करता है: मिश्रित प्रोटीन और सब्जी दिनों के साथ पूरी तरह से प्रोटीन दिनों को बारी-बारी से, वजन लक्ष्य तक पहुंचता है।
- सामान्य आहार को बहाल करने के लिए "समेकन" चरण ("निर्धारण") की आवश्यकता होती है। फल, ब्रेड, पनीर और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे फिर से शुरू किए जा रहे हैं।
- "स्थिरीकरण" चरण सामान्य आहार से केवल उस एक दिन में भिन्न होता है, सप्ताह में एक बार, "हमले" के दौरान, विशुद्ध रूप से प्रोटीन होगा।
प्रोटीन से भरपूर भोजन (अंडे, दुबला मांस, समुद्री भोजन, 1% वसा तक डेयरी उत्पाद) का असीमित सेवन किया जाता है। कार्यप्रणाली का पालन करने की शुरुआत से ही परिणाम स्पष्ट है। हमारी आंखों के सामने किलोग्राम पिघल रहे हैं। वसा ऊतक का वजन कम हो जाता है, मांसपेशियाँ संरक्षित रहती हैं। तो चिकनी, लोचदार रेखाएं बनाने वाली मांसपेशी टोन बनी रहती है। चरणों का स्पष्ट और सहज चित्रण न केवल वजन कम करता है, बल्कि सफल वजन घटाने को भी समेकित करता है। त्वचा, बाल, नाखून में सुधार होता है। सेहत और मनोदशा सर्वोत्तम है।
लेखक, पियरे डुकन, आपके शेष जीवन के लिए "प्रोटीन दिवस" (प्रत्येक गुरुवार) पर टिके रहने की आवश्यकता पर जोर देते हैं। ऐसा एक उपवास दिन आपको सप्ताह के बाकी दिनों में बढ़े वजन को ठीक करने में मदद करेगा।
अवधि
डुकन आहार की अवधि अस्थिर है। डुकन आहार के प्रत्येक चरण की अवधि उन किलोग्रामों की संख्या से निर्धारित होती है जिन्हें वे कम करना चाहते हैं। प्रत्येक व्यक्ति का अपना वजन होता है जो अन्य मापदंडों के लिए सबसे उपयुक्त होता है और इसके लिए प्रयास करने लायक होता है। वेबसाइट पर पोस्ट किए गए ऑनलाइन आदर्श वजन कैलकुलेटर का उपयोग करके, अपने आदर्श वजन का पता लगाना तेज़ और आसान है, जिसके आधार पर आहार का उपयोग करने के दिनों की संख्या की गणना की जा सकती है।
उत्पाद सूची
वजन कम करना किसी व्यक्ति को उपलब्ध व्यंजनों तक ही सीमित नहीं रखता है। इसके अलावा, प्रत्येक चरण के साथ, उपभोग किए जाने वाले उत्पादों की श्रृंखला बढ़ती है।
अनुशंसित प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची. पूरी कार्यप्रणाली इन्हीं पर आधारित है:
- दुबला मांस (कम वसा वाला हैम, वील, सफेद चिकन, टर्की, खरगोश);
- आंतरिक अंग (जीभ, गुर्दे, यकृत);
- मछली और समुद्री भोजन (मसल्स, झींगा, स्क्विड मांस, क्रेफ़िश, कैवियार);
- वसा रहित डेयरी उत्पाद (दूध, केफिर, पनीर, दही - 1% तक);
- बीन दही टोफू.
डुकन आहार के लिए गैर-प्रोटीन खाद्य पदार्थ:
- चाय (काला, हरा, हर्बल);
- कॉफ़ी (पीसा हुआ, तत्काल, लेकिन 3 इन 1 नहीं);
- हर दिन आप 1 चम्मच कोको का सेवन कर सकते हैं, वसा की मात्रा 14% तक;
- प्रति दिन 3 बड़े चम्मच तक कॉर्न स्टार्च या मलाई रहित दूध;
- गेहूं की भूसी - प्रति दिन 1 बड़ा चम्मच;
- मसाला (नमक, डिल, जीरा, ज़ेस्ट, सरसों);
- वैनिलिन, जिलेटिन, खाद्य स्वाद, आटा बढ़ाने वाले एजेंट जैसे स्वाद बढ़ाने वाले योजक।
यह मत भूलो कि मसाले मुंह और पेट की श्लेष्मा झिल्ली को परेशान करते हैं और भूख की भावना को बढ़ाते हैं। यह सलाह दी जाती है कि इसे काली मिर्च, लाल शिमला मिर्च, करी और इसी तरह के गर्म मसालों के साथ ज़्यादा न डालें। प्याज- प्रतिदिन एक टुकड़ा काफी है.
निश्चित रूप से सभी चरणों में मोड को बर्बाद कर देगा:
- शराब पीना;
- चीनी, साथ ही सोर्बिटोल, सुक्रोज, फ्रुक्टोज, डेक्सट्रोज और इसी तरह;
- केले, अंगूर, चेरी और चेरी जैसे फल;
- आलू;
- तेल, वसा, मेयोनेज़, वसायुक्त सॉस;
- सफेद डबलरोटी।
यदि आप वास्तव में कुछ मीठा चाहते हैं, तो आप सिंथेटिक, गैर-कार्बोहाइड्रेट मिठास का उपयोग कर सकते हैं।
आइए आहार शुरू करें
सबसे अधिक श्रम-गहन चरण शुरू होता है, जहां केवल अनुमत सूची के अनुसार भोजन होता है। इसके बाद, कम कैलोरी वाली सब्जियाँ डाली जाती हैं; तीसरे पर, जब समेकन होता है, तो थोड़ा पास्ता या हार्ड पनीर स्वीकार्य है। साथ ही, मानसिक तनाव और संभावित टूट-फूट से बचने के लिए, आप सप्ताह में एक बार अपने लिए छुट्टी की व्यवस्था कर सकते हैं।
यहां तक कि प्रतिबंधित शराब या चॉकलेट डेसर्ट भी सुलभ हो जाने से अब हर बार जब आप स्टोर पर जाते हैं तो आपको पागल नहीं करेंगे।
चौथा चरण - सप्ताह में छह दिन सबसे सामान्य भोजन को भी एक प्रकार की छुट्टी से बदल दिया जाता है, लेकिन यह एक उपवास का दिन है - सूची में केवल प्रोटीन उत्पादों को खाने की अनुमति है। प्रत्येक खंड पर खर्च किए गए समय की गणना आवश्यक वजन के आधार पर एक विशेष कैलकुलेटर द्वारा की जाएगी।
तेल या वसा का उपयोग किए बिना खाना पकाना अनिवार्य है। टेफ्लॉन-लेपित फ्राइंग पैन आहार उत्पादों को तलने के लिए उपयुक्त हैं; आप माइक्रोवेव, ओवन, ग्रिल या भाप में बिना ग्रीस के व्यंजन तैयार कर सकते हैं।
सफलता का छोटा सा रहस्य जई का चोकर है। दैनिक सेवन न्यूनतम कैलोरी के साथ तृप्ति की भावना देता है और शरीर में जमा अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन को सामान्य करता है। यह दलिया, घर की बनी रोटी और स्वादिष्ट आहार मिठाइयाँ तैयार करने के लिए भी एक उत्कृष्ट उत्पाद है।
प्रति दिन 1.5-2 लीटर पानी पीना, खनिज स्थिर या हल्का कार्बोनेटेड, बिना किसी आहार के भी, शरीर का सामान्य कार्य सुनिश्चित करेगा। खाने से पहले एक गिलास और बाद में एक गिलास आपके भोजन को अच्छी तरह से पचाने में मदद करेगा।
न केवल दुकान तक और वापस आने के लिए दैनिक सैर, 20 मिनट तक चलना और सरल व्यायाम, हल्की फिटनेस या बॉडीफ्लेक्स आपको अच्छा महसूस करने और एक आकर्षक फिगर बनाने में मदद करेंगे। पियरे डुकन ने तेजी से वजन कम करने का एक और रहस्य साझा किया - लिफ्ट से पूरी तरह बचना।
पहला चरण: आक्रमण
अपनी बुरी आदतों पर काबू पाना शुरू करना कठिन है। साथ ही, शरीर विषाक्त पदार्थों को साफ करने की प्रत्येक प्रक्रिया पर दर्दनाक प्रतिक्रिया कर सकता है। हमले का चरण एक कठिन प्रक्रिया है और किसी भी स्थिति में 10 दिनों से अधिक नहीं होती है। हल्की अस्वस्थता, क्षिप्रहृदयता और उनींदापन महसूस होना सामान्य है।
लेकिन यह सबसे प्रभावशाली नतीजों का दौर है। अधिकतम मोड पर, इस चरण में एक बार में कम से कम 60% समय लगेगा। पहले अप्रिय प्रभाव के बाद, शरीर अनुकूलित होता है, नए संसाधन सक्रिय होते हैं और स्थिति में सुधार होता है। अटैक चरण को करने से आपका वजन तुरंत और अनिवार्य रूप से कम हो जाता है।
एक प्रोटीन आहार, केवल अनुमोदित सूचियों से अनुशंसित खाद्य पदार्थों पर, परिणाम देता है: ऊतकों में अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटाने से, त्वचा अपना ढीलापन खो देगी, अधिक लोचदार और दृढ़ हो जाएगी।
आक्रमण चरण के लिए दैनिक मेनू सार्वभौमिक है। आपके विवेक पर व्यंजनों की अदला-बदली और संयोजन किया जा सकता है। पहले से सोच-समझकर तैयार किया गया दैनिक आहार और नुस्खे हर दिन को सुखद और उज्ज्वल बनाने में मदद करेंगे। स्वस्थ भोजन बेस्वाद भोजन का पर्याय नहीं है।
तरल पदार्थ की कमी के साथ प्रोटीन टूटने वाले उत्पाद गुर्दे के कार्य को बाधित करेंगे और गंभीर नशा का कारण बनेंगे। परिणाम काफी विनाशकारी हो सकते हैं. जठरांत्र संबंधी मार्ग से अवशिष्ट पदार्थों को साफ करने के लिए दिन में दो लीटर से अधिक पानी पीना और चोकर खाना महत्वपूर्ण है।
दूसरा चरण: क्रूज (वैकल्पिक)
वजन घटाने के इस चरण के अंत तक वजन लक्ष्य स्तर तक पहुंच जाएगा। अब दिनों को दो श्रेणियों में विभाजित किया गया है: प्रोटीन दिवस, जो प्रोटीन और वनस्पति दिवसों के साथ आते हैं। प्रोटीन दिवस हमले के चरण से मिलते जुलते हैं, वे अलग नहीं हैं। पिछली अवधि के लिए स्वीकार्य उत्पादों के अलावा कुछ भी नहीं। मिश्रित प्रोटीन-सब्जी वाले दिनों में, पहले से अनुमत दिनों के अलावा, व्यंजनों के लिए नई आहार सामग्री उपयोग में आती है:
- सब्जियाँ (खीरे, टमाटर, बैंगन, तोरी, पालक, पत्तागोभी, दोनों नियमित और फूलगोभी, ब्रोकोली, शतावरी, मूली, कद्दू), सलाद, सेम;
- मशरूम;
- सोया;
- कम वसा वाले ड्रेसिंग सॉस.
डुकन वजन घटाने की विधि का तर्कसंगत रूप से उपयोग करने के लिए, वैकल्पिक दिनों के पैटर्न पर पहले से विचार करना उचित है। लेखक स्वयं एक प्रोटीन दिवस फिर एक मिश्रित दिन की अनुशंसा करता है। लेकिन आप मोड बदलने के लिए अन्य नुस्खे चुन सकते हैं, उदाहरण के लिए तीन के बाद तीन, मुख्य शर्त यह है कि कुल अवधि मेल खाती है।
भोजन की बढ़ी हुई संख्या को पर्याप्त रूप से पचाने के लिए, अब 2 बड़े चम्मच चोकर खाएं और कम से कम 2 लीटर पानी पीते रहें। आधे घंटे तक ताजी हवा में चलने की आदत अंततः परिणाम को मजबूत करेगी।
पहले तो ऐसा लगेगा कि मिश्रित दिनों के बाद वजन घटाने की दर कम हो जाएगी। वास्तव में, सब कुछ क्रम में है: एक प्रोटीन आहार, सब्जियां और चोकर ऊतकों को छोड़ने वाले अतिरिक्त पानी के परिणाम को समेकित करते हैं। धीरे-धीरे आपके चयापचय को सामान्य करने से पानी आंशिक रूप से वापस आ जाएगा, लेकिन वजन कम होना जारी रहेगा।
उपलब्ध उत्पादों की बढ़ी हुई रेंज आपको व्यंजनों में विविधता लाने की अनुमति देगी और आप ऐसे व्यंजन बना सकते हैं जो अब आनंद के साथ सामान्य नहीं हैं। नीचे एक उदाहरण दिया गया है: क्रूज़ (वैकल्पिक) चरण का दैनिक आहार, प्रोटीन दिनों और मिश्रित दिनों के लिए अलग-अलग निर्धारित किया गया है।
तीसरा चरण: समेकन (समेकन)
कठिन दिन हमारे पीछे हैं। जो कुछ हासिल हुआ है, उसे समेकित करना बाकी है। इसमें कितना समय लगेगा यह शुरू में चुने गए मोड पर निर्भर करता है, इस गणना के आधार पर कि औसतन 10 दिनों की दर से प्रत्येक 1 किलो वजन कम होता है, सटीक संख्याओं की गणना एक कैलकुलेटर द्वारा की जा सकती है। प्रोटीन दिवस को कैलेंडर में मजबूती से लिखा गया है।
अनुमत उत्पादों की विस्तारित विविधता। स्टोर पर जाने के लिए पहले से ही कुछ है:
- प्रतिदिन फल या जामुन, उदाहरण के लिए एक सेब, तरबूज का एक टुकड़ा, एक संतरा। उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों (चेरी, अंगूर, केले) को छोड़कर;
- 100 ग्राम अनाज की रोटी;
- 40% तक वसा सामग्री के साथ 40 ग्राम हार्ड पनीर। ब्लू चीज़, बकरी चीज़ और प्रोसेस्ड चीज़ से बचने की सलाह दी जाती है।
सप्ताह में एक बार, आपकी पसंद का स्टार्च युक्त साइड डिश उपयुक्त है: 220 ग्राम तक साबुत चावल, जैकेट आलू (केवल उबले हुए), दाल, पास्ता या अधिकतम 200 ग्राम सोया, छोले, मटर, गेहूं, कूसकूस, पोलेंटा। 2 गिलास सूखी वाइन और दो बड़े चम्मच शहद की अनुमति है। सप्ताह में एक बार, मांस आहार को 150 ग्राम सूअर के मांस (यहां तक कि तला हुआ भी) द्वारा बढ़ाया जाएगा।
प्रोटीन गुरुवार: समेकन चरण से शुरू करके, सप्ताह में एक बार (लेखक प्रत्येक गुरुवार को अनुशंसा करता है) केवल आक्रमण चरण का आहार खाएं।
डुकन विधि के सिद्धांतों के अनुसार, नियमित साप्ताहिक प्रोटीन उपवास का उपयोग करने से आपको उन ग्रामों से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी जो बाकी दिनों के दौरान प्राप्त होते हैं और जीवन भर निरंतर परिणाम बनाए रखते हैं। पीने का पानी, चोकर और आधे घंटे की सैर के नियमों का पालन करना जरूरी है।
चौथा चरण: स्थिरीकरण
इस खंड को शायद ही एक पूर्ण चरण कहा जा सकता है। आहार पर कोई प्रतिबंध नहीं है, आप अपनी इच्छानुसार खा सकते हैं, यहाँ तक कि मिठाइयाँ भी। उस लक्ष्य भार को हासिल कर लिया गया है और उसे कायम रखा गया है। इस अवधि से अंतर:
- हर सप्ताह - "प्रोटीन गुरुवार" (या कोई अन्य दिन);
- चोकर 3 चम्मच सुबह। आपको अपने आप को कच्चे भोजन से भरने की ज़रूरत नहीं है, आप रोटी, सुंदर मिठाइयाँ बना सकते हैं: पटाखे या कुकीज़;
- पानी और चलना. हालाँकि, यह अब तक एक आदत बन जानी चाहिए थी;
- कोशिश करें कि चीनी, आटा और आलू का अधिक सेवन न करें। मेनू में खाद्य पदार्थों और सब्जियों में जितना अधिक प्रोटीन होगा, भोजन उतना ही स्वास्थ्यवर्धक होगा;
- याद रखें कि जो व्यक्ति सक्रिय और गतिशील रहता है, वह सिद्धांत रूप में बेहतर नहीं होता है।
एक्सप्रेस विकल्प "वजन घटाने की सीढ़ी"
डुकन आहार के लेखक ने स्पष्ट रूप से समझा कि हर कोई दीर्घकालिक चरणों के निर्देशों का सख्ती से पालन करने में सक्षम नहीं है। बहुत से लोग जो वजन कम करना चाहते हैं वे चिकित्सीय कारणों से प्रस्तावित विधि का उपयोग करके ऐसा नहीं कर पाएंगे। 7 दिनों के लिए डुकन प्रोटीन आहार कम असुविधा पैदा करेगा, अतिरिक्त पाउंड कम करेगा।
स्वस्थ वजन घटाने के तरीकों को लगातार आधुनिक बनाते हुए, 2007 में उन्होंने "द वेट लॉस लैडर" पुस्तक जारी की, जो तुरंत वैश्विक बेस्टसेलर बन गई। इसमें, पियरे डुकन छोटी और कम कठिन रेसिपी पेश करते हैं।
एक सप्ताह को दिन के अनुसार सात पारंपरिक चरणों में विभाजित किया गया है। सोमवार से शुरू होकर हर दिन मेनू में हर दिन एक प्रकार का उत्पाद जोड़ा जाता है। एक सीढ़ी की तरह लगातार बढ़ते हुए, डुकन एक्सप्रेस डाइट रविवार तक बढ़ती है जब एक संपूर्ण किराने की दुकान की अनुमति होती है।मेनू का मूल पाठ्यक्रम पहले से ही परिचित प्रोटीन चरण अटैक है। सहायक तत्व भी मौजूद हैं - चोकर (2 बड़े चम्मच) खाएं, रोजाना 30 मिनट टहलें और कम से कम 2 लीटर पानी पिएं।
परिणाम प्राप्त होने के बाद, पूर्ण संस्करण से समेकन का एक प्रकार का एनालॉग शुरू होता है - समेकन। प्रत्येक किलोग्राम वजन कम करने के लिए, वजन घटाने की सीढ़ी के लिए आपको केवल अपने शनिवार के राशन के लिए लगातार 10 दिनों तक स्टोर पर जाना होगा।
डुकन एक्सप्रेस आहार "वजन घटाने की सीढ़ी" का दैनिक मेनू:
- सोमवार: प्रोटीन भोजन दिवस, जैसा कि पूर्ण संस्करण में है;
- मंगलवार: क्रूज़ चरण का मिश्रित प्रोटीन-सब्जी मेनू (वैकल्पिक)। आप ऐसी सब्जियाँ खा सकते हैं जिनमें स्टार्च न हो (खीरे, पत्तागोभी, सलाद, तोरी, प्याज, टमाटर);
- बुधवार: प्रोटीन और सब्जियों के अलावा, चीनी युक्त (केला, चेरी, अंजीर - सूची में सब कुछ) को छोड़कर, 150 ग्राम तक फल खाने का अवसर है;
- गुरुवार: ऊपर + साबुत अनाज की ब्रेड (दो स्लाइस);
- शुक्रवार: 40% तक वसा सामग्री के साथ पनीर का एक टुकड़ा जोड़ें। मेनू अब पूर्ण संस्करण के पिनिंग चरण से मेल खाता है;
- शनिवार: कल का आहार 200 ग्राम अनाज, पास्ता, उबले आलू के साथ संयुक्त;
- रविवार: दो गिलास वाइन और मिठाई के साथ पूरा भोजन। हर सुबह चोकर.
यह सरल और स्वस्थ आहार बिना किसी समस्या के प्रति सप्ताह 750 - 1000 ग्राम परिणाम देता है। प्रोटीन सीढ़ी, धीमी गति से वजन घटाने के माध्यम से, चयापचय को सुचारू रूप से पुनर्निर्माण करती है, मानस पर दबाव नहीं डालती है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि त्वचा ढीली नहीं होती है और अचानक वजन घटाने की विशेषता वाले खिंचाव के निशान दिखाई नहीं देते हैं।